Ako sedieť na bedrovom vankúši | Sprievodca polohovaním krok za krokom
Pochopenie toho, čo vlastne bedrový vankúš robí
Kúpili ste si bedrový vankúš, aby ste zastavili bolesť, ktorá sa hromadí medzi vašimi bokmi a lopatkami po dlhom dni strávenom pri stole. Po týždni sa však váš chrbát necíti lepšie - alebo horšie. Produkt je zriedka problém. Väčšinou ide o to vedieť správne sedieť na bedrovej poduške.
Vaša bedrová chrbtica - päť stavcov označených L1 až L5 - sa zakrivuje dovnútra v tvare nazývanom lordóza. Keď sedíte dlhší čas, panva sa nakloní dozadu a krivka sa splošťuje, čím sa zvyšuje tlak na chrbticové platničky a namáhajú sa svaly, ktoré vás držia vzpriamene. Bedrová poduška vypĺňa medzeru medzi spodnou časťou chrbta a stoličkou, obnovuje prirodzené zakrivenie a znižuje námahu.
Vankúš funguje ako lakťová opierka pre spodnú časť chrbta. Pamäťová pena je obzvlášť účinná, pretože sa pomaly prispôsobuje telesnému teplu a tlaku. Nie každá stolička ho však potrebuje – ak už má vaša stolička zabudovanú bedrovú opierku, ktorá vám dobre sedí, pridajte podušku len vtedy, keď potrebujete ďalšiu oporu.
Príprava stoličky predtým, ako si sadnete
Najprv nastavte stoličku; bedrový vankúš funguje len vtedy, ak je stolička pod ním správne nastavená.
- Nastavte výšku sedadla. Vaše chodidlá by mali spočívať na podlahe s kolenami ohnutými približne o 90 stupňov a vaše boky by mali byť na úrovni alebo mierne nad kolenami. Ak vám visia nohy, použite opierku na nohy.
- Skontrolujte hĺbku sedadla. Medzi zadnou časťou kolien a prednou hranou stoličky nechajte asi 5 až 7 centimetrov (šírky dvoch až troch prstov).
- Umiestnite vankúš. Umiestnite ho na krivku spodnej časti chrbta – niekoľko centimetrov nad chvostovou kosťou, okolo línie pásu – nie do strednej časti chrbta alebo lopatiek.
- Zaistite vankúš. Ak má popruhy, pripevnite ich okolo operadla stoličky. Ak nie, zasuňte ho do spojnice sedadla a operadla alebo zvoľte protišmykovú podložku.
Krok za krokom: Ako správne sedieť na bedrovej poduške
O tom, či vankúš funguje, rozhoduje to, ako sa spustíte do kresla. Postupujte podľa týchto piatich krokov v poradí.
Krok 1: Posaďte sa a nadviažte kontakt
Spustite sa na stoličku tak, aby vaše boky boli čo najďalej dozadu, aby sa váš zadok a krížová kosť dotýkali operadla alebo spodného okraja vankúša. Udržujte hornú časť tela naklonenú mierne dopredu. Mali by ste sa cítiť plne podopretí, pričom spodná časť chrbta by sa mala vznášať tesne pred vankúšom.
Krok 2: Nechajte vankúš stretnúť sa s bedrovou krivkou
Pomaly sa nakláňajte, kým sa spodná časť chrbta nedotkne najvyššieho bodu vankúša. Mal by držať vnútornú krivku vašej chrbtice – podporovať ju, nie tlačiť. Ak cítite tvrdý, lokalizovaný tlakový bod, vankúš je príliš hrubý, príliš pevný alebo umiestnený príliš vysoko. Široký, rovnomerný tlak je cieľom.
Krok 3: Upravte hornú časť tela a ramená
Rolujte ramená dozadu a dole a hlavu vycentrujte na ramená. Vaše uši by mali byť zarovnané s vašimi ramenami a vaše ramená s vašimi bokmi. Udržujte hrudník otvorený a bradu na úrovni, aby ste mohli ľahko dýchať s uvoľneným krkom.
Krok 4: Skontrolujte zarovnanie dolnej časti tela
Uistite sa, že obe chodidlá sú rovno na podlahe a vaša váha je rovnomerne rozložená. Stehná by ste mali mať zhruba rovnobežne so zemou, kolená by ste mali mať ohnuté v uhle asi 90 stupňov a boky o niečo vyššie ako kolená. Ak vaše nohy nedosahujú na podlahu, použite opierku na nohy.
Krok 5: Urobte si minútový test
Zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Skontrolujte, či vankúš udržuje stály kontakt s vašou dolnou časťou chrbta, či existuje nejaký tlakový bod a či pohodlne dýchate. Ak sa vám niečo nezdá, upravte výšku alebo hĺbku vankúša a opakujte.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri používaní bedrového vankúša
Dokonca aj so správnym vankúšom môžu malé chyby polohovania zmeniť podporný nástroj na zdroj bolesti. Tu sú najčastejšie chyby a ako ich opraviť.
- Príliš vysoko umiestnený vankúš. Tlačí do hrudnej chrbtice alebo medzi lopatky, čo spôsobuje predĺženie. Presuňte ho nadol k bedrovej krivke okolo línie pásu.
- Vankúš umiestnený príliš nízko. Opierajúc sa o krížovú kosť alebo chvostovú kosť, nakláňa panvu dopredu a sťahuje ohýbače bedrového kĺbu. Posúvajte ho nahor, kým sa nedostane do bedrovej krivky.
- Vankúš je príliš hrubý alebo príliš pevný. Nadmerná podpora bedrovej oblasti zvyšuje tlak na chrbticové kĺby a môže zhoršiť bolesť. Prejdite na tenší alebo jemnejší model.
- Vankúš je príliš tenký alebo príliš mäkký. Pod vašou váhou sa zrúti a vaše chrbtové svaly pracujú viac, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe. Vyberte si vankúš s dostatočnou štruktúrou, aby držal svoj tvar.
- Príliš dlhé sedenie bez prestávky. Ani perfektne umiestnený vankúš nedokáže zafixovať statické držanie tela. Postavte sa a hýbte sa každých 30 až 45 minút.
- Preskakovanie úprav stoličky. Vankúš pracuje s výškou sedadla, hĺbkou sedadla a polohou lakťovej opierky. Ak je stolička zle nastavená, vankúš to môže kompenzovať len čiastočne.
Úprava techniky sedenia pre rôzne stoličky
Nie každé sedadlo je tvarované rovnako, preto sa rovnaký vankúš môže správať odlišne. Tu je návod, ako sa prispôsobiť v troch najbežnejších nastaveniach.
Kancelárske stoličky
Väčšina kancelárskych stoličiek už má vstavanú bedrovú opierku, takže samostatný vankúš by ju mal skôr dopĺňať, než sa na ňu naskladať. Ak sa opierka stoličky už prispôsobí vašej krivke, držte vankúš v blízkosti a používajte ho len vtedy, keď opora vybledne. Pre stoličky so slabou alebo chýbajúcou bedrovou opierkou, a sieťovaný priedušný bedrový chrbtový vankúš na kancelárske stoličky udržuje prúdenie vzduchu a zostáva pohodlné počas dlhých pracovných sedení. Skontrolujte tiež, či popruhy vankúša nezasahujú do sklápacieho alebo otočného mechanizmu kresla.
Veľkoobchodná podložka Bravo na bedrovú chrbtovú opierku sieťovaná priedušná poduška na kancelársku stoličku Sup Nantong Bulawo Bytový textil Co. Ltd. je veľkoobchodný veľkoobchod Bravo bedrovej opierky chrbta Mesh Priedušný vankúš pre dodávateľov kancelárskych stoličiek a... Zobraziť produkt → Autosedačky
Autosedačky sa nakláňajú viac ako kancelárske stoličky, čo mení spôsob, akým vankúš sedí na vašom chrbte. Ak nie je bezpečne pripevnený, bude sa posúvať alebo nakláňať, preto si vyberte vankúš s popruhmi alebo protišmykovou zadnou časťou. Umiestnite ho na líniu pásu. Uistite sa, že vankúš neposúva bezpečnostný pás – brušný pás by mal spočívať na vašich bedrových kostiach, nie na bruchu.
Pohovky a nízke sedadlá
Pohovky sú hlbšie a oveľa mäkšie ako pracovné stoličky, takže vankúš sa môže zaboriť do mäkkého sedadla a stratiť svoju výšku. Ak k tomu dôjde, položte pod ňu pevnú podložku na sedadlo alebo si vyberte hrubší model, ktorý si po stlačení zachová svoj tvar. Pri vstávaní sa tlačte dopredu a nohy používajte radšej na státie, než aby ste vykrúcali kríže.
| Scenár sedenia | Hlavná výzva | Odporúčaná úprava |
|---|---|---|
| Kancelárske kreslo | Vstavaná bedrová opierka môže byť v rozpore s vankúšom | Vankúš používajte iba vtedy, keď je potrebná dodatočná podpora; udržujte nastavenú výšku a hĺbku sedadla |
| Autosedačka | Vankúš sa posúva alebo nakláňa kvôli uhlu sklonu | Použite pripútaný alebo protišmykový vankúš; držte bezpečnostný pás na bedrových kostiach |
| Pohovka alebo nízke sedadlo | Hlboké, mäkké sedadlo absorbuje výšku vankúša | Pridajte pevnú podložku na sedenie alebo zvoľte hrubší vankúš; vyhnite sa krúteniu pri státí |
Ako dlho a ako často by ste mali používať bedrový vankúš?
Bedrová poduška je nástroj na trénovanie polohy, nie trvalá barla. Ak bez nej nikdy nebudete sedieť, vaše chrbtové svaly sa nikdy nenaučia samy podporovať vašu chrbticu.
Začnite tým, že vankúš budete používať 30 až 60 minút denne, potom tento čas postupne predlžujte. Keď si budujete svalovú pamäť, na krátke intervaly odstraňujte vankúš a všimnite si, ako dobre udržiavate rovnaké zarovnanie. Striedajte podopreté a nepodporované sedenie, aby vaše svaly zostali aktívne.
Bedrový vankúš je určený len na sedenie, nie na spánok. Ak potrebujete podporu dolnej časti chrbta počas odpočinku, a gélom napustený bambusový bedrový vankúš na spánok slúži na iný účel a nemal by sa zamieňať s vankúšom na sedenie.
Veľkoobchodná pamäťová pena Gél na úľavu od bolesti dolnej časti chrbta Bambusový bedrový vankúš fo Nantong Bulawo Bytový textil Co. Ltd. je veľkoobchodný predaj pamäťovej peny na spanie s gélom na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta, bambusový bedrový vankúš... Zobraziť produkt → Aj pri perfektnom použití vankúša potrebuje vaše telo pohyb. Postavte sa každých 30 až 45 minút, natiahnite sa a krátko sa prejdite. Stacionárne držanie tela - dokonca aj dobre podopreté - je stále ťažké pre váš chrbát.
Výber bedrového vankúša, ktorý sadne vášmu telu
Ako zistíte, či je váš súčasný vankúš pre vás vhodný? Zmerajte si výšku sedenia, výšku vankúša v najvyššom bode a hĺbku operadla stoličky. U väčšiny dospelých podopiera výška vankúša medzi 12 a 15 centimetrami bedrovú krivku bez toho, aby siahala k lopatkám.
Keď si sadnete, vykonajte tri rýchle testy:
- Krivkový test: Najvyšší bod vankúša by mal sedieť na vnútornej krivke spodnej časti chrbta, okolo tretieho bedrového stavca, nie proti rebrám alebo krížovej kosti.
- Tlaková skúška: Mali by ste cítiť skôr širokú a pohodlnú oporu ako tvrdý bod, ktorý sa tlačí do jedného miesta. Lokalizovaný tlak znamená, že vankúš je príliš hrubý alebo príliš pevný.
- Test stability: Vankúš by mal zostať na svojom mieste, keď prenesiete váhu, a vaša pozícia by mala zostať vzpriamená bez väčšej námahy.
Hustota pamäťovej peny hrá veľkú úlohu pri fit. Pena strednej hustoty funguje dobre pre väčšinu typov tela: dostatočne mäkká, aby sa prispôsobila počas prvých minút sedenia, a zároveň dostatočne pevná, aby podporila chrbticu. Štíhlí používatelia často uprednostňujú mäkšiu penu, zatiaľ čo ťažší používatelia potrebujú pevnejšiu. Ak si nie ste istí hrúbkou, a zosilnený bedrový vankúš z pamäťovej peny s miernou hustotou je bezpečným východiskovým bodom.
Veľkoobchodná pamäťová pena Bravo zosilňuje bolesť v dolnej časti chrbta Nantong Bulawo Bytový textil Co,. Ltd. je Čína veľkoobchodný predaj Bravo Memory Foam Thicken Lower Back Pain Pain Support Bedrový vankúš su... Zobraziť produkt → Často kladené otázky
Môžem použiť bedrový vankúš, ak moje nohy nedosahujú na podlahu? Nie – chodidlá majte rovno na podlahe alebo na opierke na nohy. Ak máte kolená vyššie ako boky, panva sa nakláňa dozadu a vankúš nemôže vykonávať svoju prácu.
Je bedrový vankúš bezpečný pre herniovaný disk? Zvyčajne áno, pokiaľ to nezvýši vašu bolesť. Najprv sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom.
Stáva sa pamäťová pena časom mäkšia? Po rokoch používania prechádza miernym trvalým stlačením, ale dobrý vankúš si zachováva svoj tvar aj niekoľko rokov.
Mám používať podsedák spolu s bedrovým vankúšom? Ak je vaša stolička príliš hlboká alebo vaše boky cítia tlak, áno. Ak stolička už dobre podopiera vaše boky, pridávanie jedného je zbytočné.
predchádzajúci príspevok
